О правильной растяжке рассказала тренер из Волгограда
Плечи опущены, голова поникла, взгляд устремлен вниз, а ноги еле‑еле плетутся с работы домой? Узнаете себя? Неужели все, о чем мечтает ваше тело, это упасть на диван, завернуться в одеяло и грустно смотреть в потолок? А ведь не зря говорят: в здоровом теле – здоровый дух. Мастер спорта по спортивной гимнастике Ксения Дмитриева покажет, как разбудить ваше тело и вернуть в жизнь яркие краски.
Пассивная, активная, динамическая…
– Растяжки бывают нескольких видов, – объясняет Ксения Дмитриева. – Самая распространенная – статическая, когда при удержании позы до 30 секунд мышечные волокна растягиваются до максимума. Польза этого вида стретчинга в том, что он направляет всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы.
Пассивная растяжка похожа на статическую, но при ее выполнении нужен помощник, который физически аккуратно воздействует на ваше тело. При выполнении этого вида растяжки важно глубоко дышать.
Активная растяжка позволяет потянуть отдельные мышцы тела. При ее выполнении используют веревку для белья, полотенце или обычный пояс. Техника выполнения предполагает удержание определенного положения за счет силы мускулов. Таким образом, напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания. Польза этого вида в том, что происходит снижение нагрузки на суставы, но при этом увеличивается диапазон подвижности и эластичности мышечных волокон.
Динамическая растяжка улучшает кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая организм к основным нагрузкам. Для нее характерны контролируемые движения конечностями – как медленные, так и быстрые.
Изометрическая предполагает чередование расслабления и напряжения. Человек держит позу до легкой боли, а затем напрягает мышцы, замирая секунд на 20, после чего расслабляется и продолжает выполнение упражнения. Примерно так осваивают шпагат.
Однако сложные физические упражнения после долгой «спячки», предупреждает тренер, не решат проблему, а вот специальный несложный комплекс на растяжку вернет суставам былую подвижность, сухожилиям – эластичность, а также поможет расправить давно поникшие плечи.
– Растяжка мышц – это уникальный и незаменимый вид упражнений, способствующий гибкости человека, – говорит тренер по стретчингу. – Главное – выбрать для себя оптимальную программу. Начать можно с простого комплекса, состоящего из трех упражнений.
Должна ли растяжка быть болезненной?
Многие ошибочно считают, что если во время растяжки все болит, значит, ты все делаешь правильно. На самом деле, растягивая мышцы, мы должны чувствовать только их натяжение и связанное с этим ощущение тянущей «приятной» боли. Длительная и спокойная растяжка снижает ригидность мышц и снимает их излишнее напряжение.
– А вот резкая боль свидетельствует о неверном выполнении упражнения и говорит о том, что его следует немедленно прекратить, – предостерегает об ошибках тренер.
Также она напоминает, что «холодная» растяжка может быть не только болезненна, но и травмоопасна, поэтому предварительно необходимо размяться и в процессе выполнения упражнений следить за своим дыханием. Дышать следует в обычном темпе, носом или ртом. Правильное дыхание без задержек помогает телу расслабиться.
А вот заниматься этим видом упражнений можно в любое время суток: и утром, и вечером, и после пробежки, и после силовой тренировки. Главное – не на полный желудок.
Полезна и мужчинам, и женщинам
Польза растяжки не преувеличена, этот вид упражнений на самом деле благотворно влияет на организм человека в целом. У женщин он активно борется с целлюлитом и незаменим при нормализации функционирования кишечника, а также легко справляется со стрессом и различными видами зажимов. Мужчинам помогает увеличить эффективность силовых тренировок, предотвратить травмы и сформировать правильное положение позвоночника. А детям – нормализовать тонус мышц, укрепить и выровнять осанку, а также снять нервное напряжение, накопившееся за день.
– Даже выполняя растяжку, следует соблюдать правила, – говорит Ксения, – прежде всего надо понимать, что растяжка не любит нетерпеливых. Все движения необходимо делать плавно и размеренно, обращая внимание на собственные ощущения.
Мгновенных результатов лучше не ждать, тело будет восстанавливаться медленно. Так, первое упражнение поможет «раскрепостить» плечевой пояс за счет проработки мышц груди и спины.
– После его выполнения ваши плечи расслабятся и добиться прямой, красивой осанки станет легче, – продолжает Ксения.
Второе упражнение поможет потянуть заднюю поверхность ног, снимет усталость с поясницы и улучшит общий тонус, а третье проработает переднюю поверхность бедра и глубокие, подвздошно-поясничные мышцы.
Лучше, если вы будете выполнять эти три упражнения друг за другом, не исключая ни одного из них. Тогда очень скоро почувствуете легкость в ногах и поясничном отделе позвоночника, а также заметите, что координация движений улучшилась, появится плавность движений.
