Как привести себя в красивую форму к лету?
Фото: fbuz24.ru
Секретами красоты и здоровья поделились в Управлении Роспотребнадзора по Оренбургской области.
Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать поможет концентрация на себе и поиск индивидуальных параметров. На это может понадобится от месяца до трех. За это время вы узнаете свои нормы:
- калорийности рациона за сутки в дни тренировок и в дни отдыха;
- приемлемого соотношения белков, жиров и углеводов;
- количества употребленной воды. Оптимальным считается 2-3 литра в день, но этот параметр индивидуален и не всем подходит.
Когда человек встает на путь диеты и усиленных тренировок, вес начинает снижаться. Но в начале это идет не счет жировых отложений, а из-за потери жидкости и мышечной массы. Чтобы в процессе похудения меньше всего страдала мышечная ткань, нужно в рационе отдавать предпочтение белкам.
Для восполнения жидкости необходимо за час до тренировки выпивать два стакана воды и в течение занятия – мелкими глотками такое же количество (не меньше). После тренировки – еще 0,5 л. воды.
Углеводы тоже должны присутствовать в рационе, иначе замедлится обмен веществ и с «мертвой точки» трудно будет сдвинуться. Здесь важно употребление именно трудноусваиваемых углеводов, идеально – каша на завтрак. Крупу можно выбрать любую кроме манной и рисовой – в них мало полезных веществ и много крахмала. Каши быстрого приготовления принесут мало пользы, поэтому лучше приготовить её из необработанной крупы.
Картофель, приготовленный в кожуре, отлично украсит ваш рацион большим количеством витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
Исключение жиров – частая ошибка худеющих. Ведь очень нужные витамины для красоты и здоровья – А, Е, D, К – усваиваются только в присутствии достаточного количества жиров.
Белок – друг для всех, кто хочет себя видеть в хорошей форме. Причем половину рациона должен составлять животный белок. Поэтому на вашем столе всегда должны быть нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
И главное, на что обращают внимание диетологи и специалисты в области охраны здоровья – терять в весе безопасно можно 500-700 г в неделю.
А вот формула Миффлина – Сан-Жеора, с помощью которой можно высчитать норму суточного объема калорий:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это коэффициент вашей физической активности:
Минимальная (сидячий образ жизни): A = 1,2.
Слабая активность (одна-две недолгие тренировки в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (три-четыре тренировки в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (тренировки до пяти раз в неделю дольше часа): A = 1,725.
Экстраактивность (тяжелоатлеты, спортсмены силовых видов с ежедневными тяжелыми тренировками): A = 1,9.
Для комфортного похудения нужно отнять 10-15% от суточной нормы калорий. И пересчитывать по ней нормы после потери каждой 5 кг.