3 гениальных упражнения из СССР: дышите правильно, и живот станет плоским

Представьте: никаких скручиваний, планок и изнурительных тренировок. Вы просто дышите — а живот становится более плоским и подтянутым. Именно так поддерживали форму наши мамы и бабушки, пока весь мир гнался за фитнес-резинками и абонементами в спортзал. В СССР практиковали воздушную гимнастику, где главный тренажёр — ваши лёгкие. Эти упражнения делали для хорошего самочувствия, чтобы были силы, мозг работал, а пищеварение не подводило. А в итоге живот уходил сам собой.

Почему дыхание помогает убрать живот

С возрастом мышцы живота, особенно глубокие поперечные, ослабевают. Живот начинает выпячиваться, даже если у вас нет лишнего веса. Обычные упражнения на пресс часто нагружают поясницу и суставы, а дыхательная гимнастика действует иначе.

Правильное дыхание заставляет работать поперечную мышцу живота — она как естественный корсет, который втягивает и удерживает стенку живота. Кроме того, насыщение крови кислородом даёт три приятных бонуса:

• снижается аппетит и тяга к сладкому;
• ускоряется обмен веществ;
• улучшается пищеварение и успокаиваются нервы.

И всё это без бега, прыжков и рези в мышцах на следующий день.

Важные правила перед началом

Чтобы упражнения принесли пользу, а не вред, запомните несколько простых вещей.

• Не делайте сразу после еды. Лучшее время — утром натощак или через 1,5–2 часа после завтрака или обеда.
• Всё выполняйте медленно, без спешки. Дыхание должно быть ровным, не нужно хватать воздух ртом.
• Начинайте с малого количества повторов. Для первого раза достаточно 2-3 повторений каждого упражнения. Через неделю можно добавить ещё пару.
• Если закружилась голова — прекратите, отдохните, выпейте воды. Это нормально для непривычного человека.

Отдельное предупреждение для тех, у кого повышенное давление или проблемы с желудком и кишечником. Перед выполнением второго упражнения лучше посоветоваться с врачом. А людям с гипертонией на первом этапе достаточно только первого и третьего упражнений — они самые безопасные.

Упражнение 1. Дыхание животом с напряжением пресса

Это классика. Его можно делать сидя на стуле, на диване или лёжа на спине. Начните с положения лёжа — так проще контролировать живот.

Как делать:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Можете положить под голову небольшую подушку. Одну руку положите на живот, чтобы ощущать движение.

Сделайте спокойный вдох носом, при этом надувайте живот, как шарик. Почувствуйте, как рука поднимается. Задержитесь на 2-3 секунды.

Теперь медленно выдохните ртом, при этом втягивайте живот внутрь, к позвоночнику. На выдохе дополнительно напрягите мышцы пресса — как будто вас кто-то хочет ударить в живот, а вы готовитесь.

Начинайте с 3-4 таких вдохов-выдохов. Через несколько дней доведите до 8-10.

Что даёт: подтягивает обвисший живот, улучшает сон, успокаивает после стресса. Многие замечают, что после него меньше хочется есть.

Упражнение 2. Дробное дыхание «3 на 3»

Это упражнение может показаться непривычным. Оно требует сосредоточенности. Авторы метода отмечают, что после него хочется зевнуть — это нормально, так организм насыщается кислородом.

Как делать (сидя на стуле с прямой спиной или стоя):

Положите руку на живот. Сделайте три коротких, отрывистых вдоха носом подряд. После каждого вдоха живот надувается. Не выдыхайте между вдохами. Затем сделайте три коротких выдоха ртом, каждый раз слегка втягивая живот.

Весь цикл: вдох-вдох-вдох (паузы между ними почти нет), затем выдох-выдох-выдох.

Это как три маленьких вздоха и три маленьких выдоха без перерыва. В оригинале практику доводят до 8-10 минут, но начинайте с одного-двух циклов. Увеличивайте время очень медленно, по одному циклу в день.

Внимание: если у вас есть грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, холецистит, язва или другие проблемы с ЖКТ, перед этим упражнением обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.

Что даёт: отлично расслабляет нервную систему, снимает напряжение из области солнечного сплетения, улучшает пищеварение.

Упражнение 3. «Насос» (дыхание по Стрельниковой)

Это упражнение знакомо многим по лечебной физкультуре. Его часто использовали для восстановления лёгких. Но, как оказалось, оно ещё и помогает убрать живот, снижает аппетит и даёт прилив сил.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделайте лёгкий наклон вперёд, округлив спину, и потянитесь руками к полу — но не старайтесь достать до пола, просто мягкий наклон.

В самой нижней точке наклона сделайте короткий, шумный вдох носом. Спину держите слегка округлой, шею не напрягайте.

Затем чуть-чуть приподнимитесь (но не выпрямляйтесь полностью) — выдох произойдёт сам собой, без вашего усилия.

Повторяйте: наклон — вдох, подъём — выдох. Движения должны быть ритмичными, как насос, качающий воду.

Важно: не нужно глубоко наклоняться и напрягаться. Вам должно быть легко и комфортно. Если чувствуете боль в пояснице или шее — значит, наклон слишком сильный.

Начинайте с 3-4 наклонов. Постепенно можно довести до 96 (это много, не торопитесь).

Что даёт: прилив бодрости, снижение чувства голода, расслабление спины и шеи.

Как часто заниматься и когда ждать результат

Для заметного эффекта достаточно 10-15 минут в день. Лучше всего делать комплекс утром, натощак, перед завтраком. Или вечером, за час до сна — это поможет успокоиться.

Первые изменения в самочувствии (лёгкость в животе, меньше вздутия) вы почувствуете через 1-2 недели. Внешние изменения — подтянутый живот — появятся через 3-4 недели регулярных занятий.

Главное — не ждите чуда за три дня. Дыхательная гимнастика работает мягко, но надёжно. Она не сжигает жир локально (это вообще невозможно), но укрепляет мышечный корсет, улучшает обмен веществ и уменьшает объём живота за счёт тонуса мышц.

Короткое напоминание на память

Вот что важно запомнить из этой статьи:

• Упражнения делаются на пустой желудок, медленно и без напряжения.
• Начинайте с 2-3 повторений, увеличивайте нагрузку постепенно.
• При гипертонии и проблемах с ЖКТ будьте осторожны со вторым упражнением.
• Дыхание животом работает не хуже качания пресса, но безопаснее для спины и суставов.
• Регулярность важнее интенсивности — 10 минут каждый день лучше часа раз в неделю.

Попробуйте этот комплекс прямо завтра утром. Вам не нужны тренажёры, коврики или специальная одежда. Просто сядьте на стул или лягте на диван — и дышите. Ваши мамы и бабушки знали толк в здоровье, пишет primamedia.ru.

Сообщение 3 гениальных упражнения из СССР: дышите правильно, и живот станет плоским появились сначала на Новости Краснодарского края на информационном портале kuban.info.