Избавляемся от вздутия за 5 минут: одна поза, которая убирает «живот-батут» и спасает поясницу
Знакомая картина: к вечеру живот раздувается, как воздушный шар, джинсы впиваются в талию, и хочется расстегнуть пуговицу. При этом поясница ноет после рабочего дня за компьютером. Фитнес-блогеры и йога-инструкторы сходятся во мнении: есть одно упражнение, которое решает обе проблемы одновременно. И для него не нужен абонемент в спортзал.
Речь о позе, которая в йоге называется «Апанасана» (поза освобождения ветра). Всего 5 минут в день — и живот становится площе, газы уходят, а поясница получает долгожданное расслабление.
Почему это работает?
Всё гениальное — просто. Лёжа на спине и подтягивая колени к груди, вы создаёте мягкое давление на область живота. Это давление:
- Стимулирует перистальтику кишечника (помогает газам выходить естественным путём)
- Улучшает кровообращение в брюшной полости
- Снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника (особенно актуально для тех, кто сидит по 8 часов)
В отличие от скручиваний и планок, эта поза не нагружает, а расслабляет. Именно поэтому её рекомендуют даже тем, у кого слабые мышцы пресса или боли в спине.
Два варианта — выбирайте под свою цель
Упражнение имеет две техники выполнения. Эффект будет разным — в зависимости от того, чего вы хотите добиться.
Вариант 1. Базовый (расслабляющий)
Техника: лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить голени руками. Голова лежит на полу. Дышать спокойно, живот расслаблен.
Эффект: максимальное расслабление поясницы, мягкий массаж кишечника, снятие газообразования. Подходит новичкам, беременным (в первом триместре, с разрешения врача) и для вечерней практики перед сном.
Совет: можно слегка покачиваться из стороны в сторону — это усилит массажный эффект.
Вариант 2. Активный (тонизирующий)
Техника: исходное положение то же, но теперь оторвите голову от пола и потянитесь лбом к коленям. Пресс слегка напряжён, лопатки оторваны от пола.
Эффект: добавляется скручивание в позвоночнике, сильнее массируются внутренние органы, включаются мышцы живота. Удержание позы 10–20 секунд даёт тонизирующий эффект.
Для кого: для тех, кто хочет не только избавиться от вздутия, но и подкачать пресс.
Пошаговая инструкция без ошибок
Чтобы упражнение принесло пользу, а не вред, соблюдайте простые правила:
| Что делать | Чего избегать |
|---|---|
| Выполнять на пустой желудок (через 2 часа после еды) | Сильно давить руками на голени |
| Дышать глубоко и ровно, животом | Задерживать дыхание |
| Движения плавные, без рывков | Напрягать плечи и шею |
| Лежать на твёрдой поверхности (пол, коврик) | Делать на мягкой кровати — нет нужной опоры |
Частые ошибки новичков:
- Слишком сильно прижимают колени к груди — достаточно комфортного давления
- Задерживают дыхание — это повышает внутрибрюшное давление
- Выполняют сразу после еды — можно почувствовать дискомфорт
Когда и как часто делать?
Упражнение настолько универсально, что его можно встроить в ежедневную рутину:
- Утром, после пробуждения — запускает пищеварение, убирает утреннее вздутие (5–10 медленных вдохов)
- Через 1–2 часа после еды — помогает пище продвигаться, предотвращает тяжесть
- Вечером, перед сном — расслабляет поясницу после рабочего дня, снимает стресс
Противопоказания (когда нельзя):
- Острые заболевания ЖКТ (язва, панкреатит, холецистит в стадии обострения)
- Грыжи (паховая, пупочная, пищеводного отверстия диафрагмы)
- Беременность (со второго триместра — только с разрешения врача, лучше заменить на коленно-локтевую позу)
- После операций на брюшной полости (должен пройти реабилитационный период)
Что говорят врачи и тренеры
Екатерина Шляхтина, фитнес-тренер, специалист по реабилитации:
«Апанасана — это первое упражнение, которое я рекомендую клиентам с сидячей работой. Оно решает три проблемы сразу: убирает застой в малом тазу, снимает гипертонус поясницы и мягко стимулирует кишечник. При этом его сложно сделать неправильно — тело само подсказывает комфортное положение».
*Анна Иванова, врач-гастроэнтеролог (стаж 15 лет):*
«Многие пациенты жалуются на вздутие и газы, но не хотят пить лекарства. Я часто советую им эту позу как немедикаментозный метод. Механическое воздействие на кишечник помогает отхождению газов не хуже некоторых ветрогонных препаратов. Но предупреждаю: если вздутие сопровождается болью, температурой или тошнотой — к врачу, а не на коврик».
Реальный отзыв:
Марина, 34 года, бухгалтер:
«После обеда живот раздувало так, что коллеги шутили про «третий триместр». Поясница болела жутко. Нашла это упражнение в инстаграме. Делаю 5 минут после работы, пока ужин готовится. Через неделю живот стал площе, газы уходят спокойно, а не «залпами». И поясница перестала ныть. Теперь и муж делает — говорит, спине легче».
Что в итоге
Поза освобождения ветра — это простое, бесплатное и эффективное средство от вздутия и болей в пояснице. Она занимает 5 минут, не требует специальной подготовки и подходит большинству людей. Главное — делать регулярно и прислушиваться к своему телу.
Если вы хотите плоский живот без газов и здоровую спину — попробуйте. Это действительно работает.
Источники:
- Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК). Научные работы по лечебной физкультуре и йога-терапии при заболеваниях ЖКТ. Перейти на сайт РГУФКСМиТ
- Научно-исследовательский институт физиологии и фундаментальной медицины (НИИФФМ, Новосибирск). Исследования влияния поз йоги на перистальтику кишечника (публикации в журнале «Бюллетень сибирской медицины»). Поиск публикаций на КиберЛенинке
- Журнал «Лечебная физкультура и спортивная медицина» (издательство «Медиа Сфера»). Статьи о применении апанасаны в реабилитации пациентов с болями в пояснице. Перейти на сайте media-sphera.ru
- Ассоциация специалистов йога-терапии (Россия). Методические рекомендации по безопасному выполнению поз при различных заболеваниях. Поиск на сайте yogatherapy.ru
- Портал «Вести. Медицина» (Россия). Интервью с гастроэнтерологами о немедикаментозных методах борьбы с метеоризмом. Читать на vesti.ru
Сообщение Избавляемся от вздутия за 5 минут: одна поза, которая убирает «живот-батут» и спасает поясницу появились сначала на Новости Краснодарского края на информационном портале kuban.info.