Ходьба задом наперед приносит удивительную пользу для здоровья, о которой вы даже не подозревали.

Для ходьбы не требуется специального оборудования или абонемента в тренажерный зал, и, что самое приятное, это совершенно бесплатно. Для большинства из нас ходьба — это то, что мы делаем автоматически. Это не требует сознательных усилий, поэтому многие из нас забывают о пользе ходьбы для здоровья. Но что произойдет, если мы перестанем действовать на автопилоте и начнем бросать вызов нашему мозгу и телу, двигаясь назад? Такое изменение направления не только требует большего внимания, но и может принести дополнительную пользу для здоровья.

Неужели это так сложно?

Физическая активность не должна быть сложной. Независимо от того, регулярно ли вы ведете активный образ жизни или нет, даже быстрая десятиминутная ежедневная прогулка может принести огромную пользу для здоровья и может засчитываться в рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения минимум 150 минут аэробной активности в неделю.

Однако ходьба сложнее, чем многие из нас думают. Чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется координация между нашей зрительной, вестибулярной (ощущения, связанные с движением, такие как поворот, поворот или быстрое движение) и проприоцептивной (осознание того, где наше тело находится в пространстве) системами. Когда мы идем назад, нашему мозгу требуется больше времени, чтобы обработать дополнительные требования координации этих систем. Однако этот повышенный уровень проблем приносит с собой большую пользу для здоровья.

Колесо баланса: что это такое и как с его помощью изменить жизнь к лучшему?

Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ ходьбы назад является улучшение стабильности и равновесия. Ходьба назад может улучшить походку вперед (то, как человек ходит) и баланс у здоровых взрослых и людей с остеоартритом коленного сустава. Ходьба назад заставляет нас делать более короткие и частые шаги, что приводит к повышению мышечной выносливости мышц голени и одновременному снижению нагрузки на суставы.

Добавление изменений наклона или высоты тона также может изменить диапазон движений суставов и мышц, обеспечивая облегчение боли при таких состояниях, как подошвенный фасциит, одна из наиболее распространенных причин боли в пятках.

Изменения осанки, вызванные ходьбой назад, также задействуют больше мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника, что позволяет предположить, что ходьба назад может быть особенно полезным упражнением для людей с хронической болью в пояснице.

Ходьба назад даже используется для выявления и лечения баланса и скорости ходьбы у пациентов с неврологическими заболеваниями или после хронического инсульта.

Преимущества ходьбы задом наперед

Но польза от смены направления не только терапевтическая: интерес к движению назад побудил исследователей обнаружить множество других преимуществ.

Обычная ходьба может помочь нам поддерживать здоровый вес, но ходьба назад может быть еще более эффективной. Затраты энергии при ходьбе назад почти на 40% выше, чем при ходьбе с той же скоростью вперед (6,0 Метс против 4,3 Метс — один метаболический эквивалент (Мет) — это количество кислорода, расходуемое при сидении в состоянии покоя), поскольку одно исследование показало снижение жира в организме у женщин, которые завершили шестинедельную программу упражнений по ходьбе задом наперед или бегу трусцой.

По мере того, как мы обретаем уверенность в движении назад, переход к бегу может еще больше повысить требования. Хотя бег назад часто изучается как инструмент реабилитации, он увеличивает силу ключевых мышц, участвующих в выпрямлении колена, что не только приводит к предотвращению травм, но и к нашей способности развивать силу и спортивные результаты.

Длительный бег назад уменьшает энергию, которую мы тратим при беге вперед. Эти улучшения в экономичности бега полезны даже для опытных бегунов с уже экономичной техникой бега.

Если ходьба назад кажется слишком легкой, но ограниченность пространства влияет на вашу способность бежать назад, еще один способ еще больше усложнить задачу — начать перетаскивать тяжести. Увеличение общей нагрузки увеличивает задействование мышц-разгибателей колена, одновременно предъявляя высокие требования к сердцу и легким за короткий период времени.

Загрузка саней и тащить их назад сопряжены с низким риском получения травмы, поскольку наиболее вероятным исходом, если мы слишком устали, являются сани, которые перестанут двигаться. Но с более легкими весами этот тип упражнений может обеспечить соответствующий уровень сопротивления, чтобы стимулировать значительное улучшение силы нижних конечностей, при этом тяговые веса составляют всего 10% от общего веса тела, что приводит к улучшению времени спринта среди юных спортсменов.

5 потенциальных преимуществ баночной терапии для здоровья

С чего начать

Идти назад легко, но это не значит, что это легко. Так как же добавить ходьбу задом наперед в свой режим тренировок?

Когда мы идем назад, мы с большей вероятностью пропустим препятствия и опасности, с которыми мы можем столкнуться или упасть, поэтому в интересах безопасности лучше начинать в помещении, где вы ни с кем не столкнетесь, или снаружи квартира, придомовая территория.

Не поддавайтесь желанию сгорбиться и посмотреть через плечо. Держите голову и грудь прямо, вытягивая большой палец ноги назад при каждом шаге, перекатываясь по стопе от пальцев ног к пяткам.

Как только вы станете более уверенно ходить назад, вы можете начать ускоряться и даже переключиться на беговую дорожку, обязательно используя направляющие, когда это необходимо. Если вы используете веса, начните с легкого. Сосредоточьтесь на нескольких подходах, а не на длинных дистанциях, и не забывайте сохранять свою технику неповрежденной на дистанции не более 20 метров.