Фитнес-руководство для начинающих: как отслеживать еду и порции?

принимать пищу играет ключевую роль в поддержании хорошего здоровья. То, как мы едим, особенно важно для правильного функционирования нашего организма. Помимо физического, еда также может влиять на наше состояние здоровья – улучшать его или ухудшать.

Из-за наших многочисленных обязанностей в течение дня мы привыкли брать легкодоступную еду и часто заменяем ее альтернативным вариантом приготовления ее дома. Однако это приводит к трудно искоренимым привычкам – перееданию, потреблению вредных продуктов, избытку сахара, авитаминозу и т. д. Если мы формируем неправильные привычки, мы можем пострадать от долгосрочных последствий. Учет еды – очень важный и сложный процесс для каждого.

Большинство людей, давая советы по питанию, цитируют известное утверждение: «Если вы хотите похудеть, вы можете есть любую пищу, если у вас дефицит калорий!». И они абсолютно правы – дефицит калорий это определенно работает и является единственным способом избавиться от нежелательных килограммов. Однако когда человек хочет внести внешние изменения в свое тело, он должен также стремиться улучшить свое здоровье. Самый эффективный подход в этом случае — учитывать не только физические цели, но и такие детали, как хорошее увлажнение, достаточное потребление витаминов и минералов, клетчатки и другие.

Вот примеры продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, поскольку они обеспечивают организм ценными веществами:

Витамины

• Витамин А (поддерживает зрение, кожу и иммунитет) – морковь, помидоры, персики, яйца, молоко;
• Витамин В1 (важно для нормальной работы нервной системы и сердца) – цельнозерновые, орехи, семена, овощи;
• Витамин В2 (поддерживает здоровье кожи и глаз) – молочные продукты, яйца, курица, рыба;
• Витамин В3 (способствует преобразованию пищи в энергию) — курица, индейка и говядина, рыба, орехи;
• Витамин В5 (участвует в выработке гормонов и холестерина) – орехи, семечки, зеленолистные овощи, курица;
• Витамин В6 (благотворно влияет на сердце, систему кровообращения и росу конечностей) – бананы, картофель, рыба, курица, авокадо;
• Витамин В9 (необходим для синтеза ДНК и функционирования клеток организма, а также для образования эритроцитов) – зеленолистные овощи, чечевица, апельсины;
• Витамин В12 (необходим для работы сердца, системы кровообращения и нормальной работы мозга) – красное мясо, рыба, молочные продукты, яйца;
• Витамин C (укрепляет иммунитет и поддерживает усвоение железа) – цитрусовые, помидоры, киви, листовые овощи;
• Витамин Д (обеспечивает здоровье костей и зубов, укрепляет иммунитет) – рыбий жир, яйца, грибы;
• Витамин Е (антиоксидант, замедляет старение клеток) – орехи, семена, зеленолистные овощи;
• Витамин К (необходим для нормальной свертываемости крови) – зеленолистные овощи, оливки, авокадо;

Минералы

• Кальций (обеспечивает крепость костей и зубов) – молочные продукты, зеленолистные овощи, брокколи, сардины;
• Железо (основной компонент гемоглобина в крови) – красное мясо, бобовые, зеленолистные овощи;
• Магний (необходимы для нормальной работы нервов и мышц) – какао, бананы, орехи, семечки, зеленые листовые овощи;
• Цинк (важно для иммунитета и здоровья кожи) – мясо, морепродукты, семена, какао, бобовые;

Волокна: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.

Рекомендуется измерять вес еды, который вы принимаете. Отмеряя еду, необходимо сначала взвесить емкость, в которую вы ее положите. Затем вы добавляете еду и измеряете разницу. Таким образом, вы будете точно знать, сколько граммов того или иного продукта вы потребляете, а не будете ориентироваться только на объем в чаше.

Вам будет очень полезно, если вы установите приложение для отслеживание калорий. Он может автоматически указывать рекомендуемую ежедневную дозу в зависимости от ваших целей. Лично я использую бесплатное приложение. !МойФитнесПал!, который хорошо известен в интернет-пространстве. В него вы можете ввести каждый потребляемый продукт и его вес. Поначалу это раздражает, но постепенно это становится хорошей привычкой.

Полезной функцией приложения является QR-ридеркоторый считает упакованные продукты — вы сканируете штрих-код, и вам автоматически показываются его питательные макросы.

И не забывайте, что Гиппократ был прав — «Мы — то, что мы едим!»

Использованная литература:
«Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: патофизиология, оценка и влияние потери веса; Авторы: Лави и др. ;/2009/ опубликовано в: Журнал Американского колледжа кардиологии»
«Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор повествования; авторы: Пирро и др. /2019/ опубликовано в: «Клинические и экспериментальные исследования старения»
«Железодефицитная анемия: обзор диагностики, исследования и лечения; Авторы: Киллип и др.; /2007/; опубликовано в: Британский журнал общей практики».
«Взаимосвязь между потреблением сахара и кариесом у тайских детей; Авторы: Джин и др.; /2021/; опубликовано в: Журнал стоматологии общественного здравоохранения»