Руководство по фитнесу для начинающих: как вернуться в форму после праздников?

Задача следить за своим режимом и успешно его придерживаться – непростая задача. Однако когда дело доходит до того времени года, когда наконец-то можно оторваться от обязанностей и насладиться рождественскими и новогодними праздниками, правильное питание внезапно становится миссией невыполнимой. Отдых и веселье сопровождают эти дни. Проблема в том, что после такого перерыва в рабочем дне вы часто обнаруживаете, что сильно набрали вес, а ваш физический прогресс замедлился на несколько месяцев.

Вот вопрос: Что делать, если я слишком много отряхнулся за рождественские и новогодние праздники?

1. Сохраняйте самообладание

Паника не принесет пользы. Самое главное – найти свою проблему и подойти к ней спокойно. Например, вы набрали вес и уже десять дней не ходите в спортзал. Вам необходимо принять адекватное решение о том, делать ли больше кардио или какой вид энергосжигающей деятельности целесообразно начать. Это решение связано с выбором количества и типа калорий, которые вы будете потреблять… Придерживайтесь логики, это работает больше в вашу пользу. И я не забываю, что мышцы имеют собственную «память», позволяющую быстро вернуть утраченную мышечную массу и форму.

2. Ставьте реалистичные цели

Постановка реалистичных целей является важной частью достижения ваших больших устремлений. Когда вы длительное время не занимались спортом и питались с большим профицитом калорий, силовые возможности организма ослабляются и кардио существенно усложняется из-за увеличения жировой ткани. Возвращение в ритм должно происходить постепенно и небольшими шагами. Нереально ожидать, что вернувшись в зал после такого перерыва, вы будете иметь ту же силу и выносливость, к которым привыкли. Первоначально желательно уменьшить вес и объем тренировок, чтобы вы могли вернуть себе прежние возможности. Вы также можете испытывать мышечные боли, потому что ваше тело привыкло к тренировочному стрессу.

3. Планируйте свое питание

Важно не садиться на строгую диету. Это не только лишит вас возможности долговременно соблюдать диету, но и принесет вам проблемы со здоровьем. Начните с возврата к поддерживающему калориям и постепенно сокращайте количество калорий каждую неделю. Планируйте, какие продукты вы будете есть, следя за тем, чтобы вы получали достаточно белка.

4. Не пренебрегайте восстановлением

Время восстановления часто упускается из виду большинством тренирующихся. Правда в том, что восстановление является не менее важным элементом достижения ваших целей. После праздников, когда вы вернетесь к здоровому образу жизни, у вас наступит период адаптации организма, в котором вам следует больше внимания уделять восстановлению. Ваш сон должен составлять минимум 8 часов, а стрессы и другие факторы, влияющие на регенерацию вашего организма, должны быть максимально ограничены.

5. Быть гибким

Конечно, поначалу будет сложно. Ваше тело захочет сделать что угодно, только не изменить свой комфорт. Бывают моменты, когда вам придется пропустить тренировку или проиграть борьбу за здоровое питание. Но это не должно вас беспокоить и обескураживать. У каждого бывают такие «слабые» моменты, но нужно найти в себе силы вернуться к намеченному плану.

Использованная литература:
«Мышечная память»: увеличение остаточной мышечной массы и гипертрофия мышц после перерыва в тренировках с отягощениями; Авторы: Филлипс и др.; 2022 год; опубликовано в: Труды Национальной академии наук»
«Эффект повторного приема: быстрое восстановление мышц-сгибателей шеи после предшествующих эксцентрических сокращений; Авторы: Чен и др.; 2019 год; опубликовано в: Европейский журнал прикладной физиологии»
«Пластика скелетных мышц при марафонской подготовке у начинающих бегунов; Авторы: Маккензи и др.; 2020; опубликовано в: Журнал прикладной физиологии».
«Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями; Авторы: Шенфельд и др.; 2021 год; опубликовано в: Европейский журнал спортивной науки»
«Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы, вызванный тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых; Авторы: Наклерио и др.; 2018 год; опубликовано в: Британский журнал спортивной медицины».