Утром или перед сном? Названо лучшее время для занятий бегом

Вопрос, когда именно заниматься бегом — утром или вечером, имеет немаловажное значение. Так что если есть возможность выбора, его стоит учесть.

8 плюсов утренних пробежек

«Занятия бегом по утрам более физиологичны, как и любая другая физическая нагрузка. Для этого есть несколько причин, — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — Утренние тренировки способствуют активизации метаболизма, «разгоняют» обмен веществ, чтобы организм эффективно расходовал калории в течение дня. Также в утреннее время включаются суточные ритмы, связанные с выработкой гормонов. Организм получает заряд бодрости. Все это приводит к ряду положительных эффектов на здоровье».

Врач перечислила основные плюсы пробежек по утрам:

улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение риска заболеваний;

разработка суставов и мышц — своеобразная суставная гимнастика;

снижение стресса за счет выработки эндорфинов — «гормонов радости», это также способствует повышению мотивации к занятиям;

активизация мозговой деятельности, формирование новых нейронных связей, так как в клетки мозга поступает больше кислорода;

укрепление опорно-двигательного аппарата: утром нагрузка на позвоночник меньше, чем в течение дня активности, что безопаснее для спины;

поддержание мышечной массы;

эффективное сжигание калорий;

нормализация сна, так как к вечеру человек чувствует усталость и лучше засыпает.

Мотивация и дисциплина

Но это не все преимущества. По словам врача, бег по утрам имеет также важный духовный и социальный аспект. Утренние пробежки дают ощущение цели, самореализации, способствуют выработке дисциплины, преодолению себя (хочется остаться в постели, а вы встаете и бежите). Такая победа над собственными слабостями дает прилив энергии.

Социальный аспект подразумевает, что утренние бегуны ощущают причастность к сообществу таких же людей, занимающихся спортом по утрам, узнают «своих» на улицах. Это дает поддержку и усиливает мотивацию. Кто-то в итоге даже вступает в беговые клубы и участвует в марафонах, расширяет круг общения с единомышленниками.

Да и, в конце концов, утром улицы свободнее, а воздух чище. Что тоже немаловажно для комфортных занятий бегом.

А если утром бегать не получается?

«Вечерние занятия тоже возможны, и от них не стоит отказываться, — отмечает врач. — Плюсы здесь тоже будут, так как имеет место регулярность и привычка, мышцы разработаны в течение дня, и многие упражнения будут выполняться намного легче».

Если вы занимаетесь бегом по вечерам, врач советует учитывать следующие моменты.

Занятия высокой интенсивности нужно стараться выполнять до 17 часов. Считается, что организму после интенсивной нагрузки необходимо 3-4 часа, чтобы восстановиться и подготовиться ко сну.

После 17 часов рекомендуется переходить к занятиям низкой интенсивности, чтобы время восстановления составляло не менее двух часов. То есть вечернюю прогулку лучше планировать не перед самым сном, а за пару часов до него, тогда организм успеет включить процессы торможения, начнет вырабатывать гормон мелатонин, что поможет хорошо уснуть и восстановиться во время сна.

Оценить интенсивность нагрузки поможет пульс. Максимальной нагрузке соответствует пульс, который рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. К низкоинтенсивным нагрузкам относят такие активности, во время которых человек может свободно разговаривать, например, пешие прогулки.

Нужно ли завтракать?

Перед пробежкой необходим сбалансированный «белковый» завтрак. Врач объяснила, что это означает. Например, можно съесть два яйца, 150 г творога, кашу из цельнозерновых круп и т. д. Рекомендуется приготовление каш на молоке, так как при этом сочетании лучше усваиваются белки из зерновых. Калорийность завтрака должна составлять 20% от суточной нормы калорий.

Всем привычный кофе с булочкой — совсем недопустимый вариант для завтрака перед физической нагрузкой.

«Если вы хотите похудеть, то можно бегать натощак. Так как калории за ночь в организм не поступали, то будут расходоваться их запасы. Однако важно учитывать состояние здоровья. Нельзя бегать на голодный желудок, если есть сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания», — предупреждает врач.