Тренер Брабечан рассказал о связи недосыпа с усилением голода и увеличением веса
Организм воспринимает недостаток сна как фактор стресса и включает режим "выживания", поэтому при недосыпе усиливается чувство голода и появляется лишний вес. Об этом "Газете.Ru" рассказал тренер-нутрициолог загородного клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан.
"Недостаток сна — это прямой фактор набора лишнего веса, усиления тяги к сладкому и срывов в питании. Когда вы регулярно спите по 4-6 часов вместо 7-9, организм воспринимает это как стресс и дефицит ресурсов. Он включает режим выживания. В первую очередь меняются гормоны голода и сытости. Грелин, гормон голода, которого становится больше, и лептин, гормон сытости, которого становится меньше. Вы реально чувствуете более сильный голод, трудно наедаетесь обычным объемом пищи и хочется быстрого и калорийного: сладкого, жирного, мучного. И это не слабая сила воли, а биохимия. Недосып равен хроническому стрессу, поэтому растет кортизол. Повышенный кортизол усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и соленому, способствует отекам и мешает нормальному использованию углеводов, из-за чего легче откладывается жир. Часто люди жалуются: я почти ничего не ем, но отекаю и пухну. Залипание на кофе, работа по ночам, нервяк и 5-6 часов сна — это классика этой истории", — сказал он.
Брабечан уточнил, что при недостатке сна снижается повседневная активность, которая сжигает значительную часть калорий.
"Уставший мозг плохо думает и плохо контролирует импульсы, поэтому выбирает быструю энергию. На недосыпе вы чаще выбираете быстрые углеводы вроде печенья, булок, сладкого кофе и фастфуда, рука тянется к перекусам автоматически, сложнее остановиться. Это не про слабый характер, а про то, что мозг экономит усилия и нуждается в быстром сахаре, чтобы дожить до вечера. Когда вы не выспались, нет сил тренироваться, меньше ходите, больше сидите и автоматом режете любую активность. NEAT — это вся ваша неспортивная активность: шаги, хождения, жестикуляция, суета по дому. Она может сжигать от 200 до 800 ккал в день. На недосыпе эта цифра просто падает. Получается замкнутый круг: меньше спите, больше едите и меньше двигаетесь, вес растет, усталость растет, спите еще хуже. Недосып приводит к задержке жидкости, одутловатому лицу и плюс один-два килограмма на весах за счет воды и воспаления. Но если недосып хронический, то дело не только в воде. На фоне постоянного стресса и повышенного аппетита жир тоже откладывается охотнее. История не только про отеки, но и про реальный избыточный вес", — добавил он.
Тренер посоветовал ложиться спать в одно и то же время, а за час до сна не использовать гаджеты.
"Для большинства взрослых 7-9 часов полноценного сна в сутки — это не роскошь, а физиологическая норма. Если вы тренируетесь, снижаете вес или много работаете головой, сон — это такой же важный инструмент, как питание и тренировки. Зафиксируйте время отхода ко сну конкретно, не когда получится. Минимизируйте экраны за 40-60 минут до сна, потому что свет сбивает выработку мелатонина. Лучше теплый душ, книга, тишина. Ужинайте за два-три часа до сна. Кофе пейте до 15-16 часов, кофеин держится в системе дольше, чем кажется. Не тренируйтесь жестко поздно ночью", — подчеркнул он.