Как питаться, если вы занимаетесь спортом / Что есть до и после тренировки и сколько пить воды

Две наиболее важные составляющие здорового образа жизнь — занятия спортом и еда. Важно грамотно сочетать их, чтобы поскорее прийти к желаемому результату и поддерживать его. Рассказываем, каким должно быть питание при тренировках и как можно разнообразить рацион.

Что есть до тренировки

Люди, которые только начинают заниматься спортом, сомневаются, стоит ли есть перед посещением тренажерного зала или бассейна. Специалисты рекомендуют отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой, иначе вы будете испытывать тяжесть. При этом за полтора-два часа до активности обязательно стоит позавтракать или пообедать: так продукты лучше усвоятся и вы не будете чувствовать себя голодным. Предпочтительнее съесть что-то питательное — то, что даст вам энергию для занятий спортом. К примеру, овсянка на воде — не худший вариант, но она слишком быстро усваивается, поэтому перед тренировкой у вас может разыграться аппетит.

Правильное питание должно состоять из белков, жиров и углеводов. Благодаря им выносливость увеличится, занятия спортом будут максимально эффективными. Белки помогут набрать и поддерживать объем мышечной массы, углеводы наполнят силой и энергией, а правильные жиры ускорят восстановление мышц и улучшат состояние связок и суставов.

Какой еде отдать предпочтение:

• Гречневая каша — богатый источник железа, который обеспечивает длительное насыщение и отлично подходит для приема пищи перед занятием спортом. Содержащийся в крупе цинк способствует производству белка и росту мышц, а клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет обмен веществ.
• Мясо птицы — один из лучших вариантов для тех, кто следит за качеством тела и набором мышечной массы. Курица и индейка содержат мало жира, насыщают организм белком, помогают поддерживать минеральную плотность костей.
• Яйца — еще один отличный источник белка. Способов приготовления этого продукта масса: пашот, бенедикт, омлет, в мешочек, вкрутую. Важно, что такие блюда помогают чувствовать себя сытыми в течение дня и не переедать на ночь.

Что есть после тренировки

Основной рацион в период активных физических нагрузок зависит от ваших целей. Если хотите привести себя в форму, вам нельзя допускать состояния сильного голода, иначе есть риск сорваться. Спустя 20 минут после кардио можно перекусить фруктом: киви, яблоком, бананом. Полноценный прием пищи лучше запланировать через час после активности.

Если вы планируете набрать мышечную массу, тогда поешьте в течение часа после тренировки — выбирайте продукты, богатые белком. Еда должна легко усваиваться, не вызывать тяжесть и вздутие. Идеальные продукты для приема пищи после занятий спортом:

• творог с фруктами;
• рыба на пару с овощным гарниром: спаржей, брокколи, салатом из капусты и моркови;
• нежирное мясо: говядина, индюшатина, крольчатина;
• морепродукты;
• яйца: например сделать салат с яйцом, тунцом и свежими овощами;
• сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты;
• полезные жиры: морская рыба, орехи, авокадо.

Важен ли питьевой режим

Активные занятия спортом невозможно представить без четко выработанного питьевого режима. Водный баланс в организме — залог отличного самочувствия и правильной работы ЖКТ. Отсутствие должного количества питья во время тренировки снижает потоотделение — таким образом организм борется с обезвоживанием, а это чревато перегревом организма и высокой нагрузкой на сердце, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.

Эксперты считают, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать определенное количество воды в день:

• женщины — около 2,7 л;
• мужчины — около 3,7 л.

Однако для расчета точной суточной потребности в течение дня нужно ориентироваться на ваши внутренние ощущения. Нужно учитывать вес, состояние здоровья, вид спорта, температуру воздуха — в жару дозу можно увеличить.

Современное фитнес-сообщество расходится во мнениях: часть считает, что спортсмену нужно выпивать 30-35 мл на килограмм массы тела, часть уверена, что этот показатель — 60 мл. Однако, как и с питанием, нормы, идеальной для всех, не существует. Если вы испытываете жажду до или во время упражнений, не отказывайте себе в стакане воды.

Как разнообразить рацион

Правильное питание — не значит скудное и аскетичное. Придерживайтесь подходящего для вас ежедневного калоража, забудьте слово «диета», обязательно вводите в рацион продукты, которые приносят вам удовольствие. Экспериментируйте с полезными десертами: приготовьте дома низкокалорийный брауни без сахара, штрудель из лаваша, меренговый рулет с рикоттой.

Не отказывайте себе в плотном и вкусном завтраке, делайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, вводите в рацион новые продукты, содержащие белок: к примеру, фасоль или нут. Из последнего можно сделать нежный домашний хумус — если добавить к нему свежие овощи, то получится вкусная закуска. Не бойтесь также простых и знакомых блюд и продуктов, помните главное правило: все хорошо в меру.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, заранее купить необходимые продукты и убрать подальше все, что есть не рекомендуется: это поможет избежать срывов и полноценно питаться. Также старайтесь готовить заранее для тренировочных дней, чтобы не пришлось после изнурительных упражнений ехать в супермаркет и стоять у плиты.

Другие интересные статьи о спортивном питании:

• Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело: краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно
• Что такое углеводное окно: и зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки
• 8 суперфудов для спортсменов: что есть для рекордов