Правила уличных движений. Комплекс упражнений для столичных парков и дворов

В Москве установилась тёплая погода, а значит, тем, кто собирался подтянуть фигуру к лету, пора заняться собой. Чуть ли не в каждом дворе и парке столицы свой бесплатный тренажёрный зал на свежем воздухе.

Как правильно заниматься на уличных тренажёрах, корреспондент «АиФ» узнала после тренировки с профессиональным тренером Москомспорта Валерией Моисеевой.

В шаговой доступности

Все уже знают, что спорт укрепляет здоровье, развивает силу воли, помогает поддерживать физическую форму и бороться со стрессом. Поэтому он давно стал неотъемлемой частью жизни москвичей. Уже более 6 млн жителей столицы тренируются регулярно, а город им в этом всячески помогает. И не только специальными массовыми программами, которых в столице десятки. В Москве развивается и спортивная инфраструктура: здесь благоустраивают и создают новые парки с «активной составляющей», что не может не мотивировать двигаться и проводить ещё больше времени с пользой для здоровья.

Сегодня почти в каждом московском дворе можно найти спортплощадку с оборудованием для силовых и кардиотренировок. Выходи на улицу и приводи себя в форму — всё под рукой! И не надо тратиться на абонементы в тренажёрные залы. А там, где позволяет место, создаются полноценные уличные спортивные кластеры с современными тренажёрными комплексами.

Удобно и безопасно

Одно из таких мест есть в Гольянове. Здесь не так давно оборудовали большую универсальную спортплощадку с 20 снарядами на все группы мышц. От непогоды и солнца занимающихся защищают навесы, а от случайных синяков и ссадин — безопасное износостойкое покрытие из резиновой крошки. На нём, кстати, очень удобно делать разминку перед основными упражнениями на уличных тренажёрах.

Именно эту площадку выбрала для показательной тренировки с «АиФ» тренер Москомспорта с семилетним стажем Валерия Моисеева. Она занимается с москвичами на свежем воздухе (несколько раз в неделю в течение часа) в рамках круглогодичной бесплатной программы «Мой спортивный район».

«Я всегда рада новым лицам, ведь движение — залог крепкого здоровья, — улыбнулась Лера. — Ну что, начнём приводить себя в форму к лету?»

Разминка

Разминка перед тренировкой — самая важная часть занятия, её нельзя пропускать. Можно начать с простого марша. Необязательно делать это быстро. Достаточно выполнять упражнение в комфортном темпе, поднимая ноги на такую высоту, чтобы образовать в колене прямой угол. 30 секунд на это вполне достаточно. Дальше не забываем отдельно размять шею и суставы в коленях, голеностопах, плечах, локтях, кистях.

Планка

1 минута планки сжигает около 20 калорий, при этом не давая нагрузку на суставы. Планку выполняем из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху — держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса.

Гиперэкстензия

Одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины — гиперэкстензия. Нужно встать на станок так, чтобы зафиксировались ступни, выровнять корпус и наклониться вниз, не сутулясь. Затем подняться. Работают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Вертикальный жим

Тренажёр для вертикального жима предназначен для оптимального развития плеч. Может использоваться также для развития дельтовидных мышц, трицепсов и трапеции. Начинать стоит без дополнительного веса. Прижимаем прямую спину к спинке, упираемся стопами в пол, берём рукояти и на выдохе тянем их на себя.

Подъём ног в висе

Это упражнение на пресс и мышцы живота.

Займите положение упора на предплечьях. Важно, чтобы спина и поясница были прижаты к спинке тренажёра. Руками крепко возьмитесь за рукояти. На выдохе поднимайте ноги (если сложно поднимать их прямыми, можно просто сгибать в коленях и подтягивать к груди). В верхней точке нужно сделать паузу на 2–3 секунды. Плавно опускайте ноги на выдохе. Пресс должен быть напряжён. Выполняйте упражнение без рывков, 3 подхода по 10 раз.

Подтягивания /отжимания

На этом тренажёре можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания и отжимания. Всё просто: ухватитесь за рукояти обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова — на прямой линии, ноги вместе. На вдохе медленно опускайте корпус, локти при этом образуют угол 90 градусов. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение.