Как спорт помогает переключиться и отвлечься от проблем

Про эффективные и быстрые способы рассказывают профессиональные спортсмены — PRO-эксперты Спортмастер PRO.

Домашние тренировки: комплекс простых упражнений

Александр Сергеев, Чемпион Европы и России, Мастер Спорта Международного Класса по легкой атлетике.

Хороший способ вернуть работоспособность — регулярно выполнять упражнения, которые помогут стимулировать метаболизм. Это возможно при помощи спорта — организм получит энергетический коктейль из гормонов, в котором будут: дофамин — гормон радости, соматотропин — гормон роста (повышает устойчивость к травмам), тестостерон (стимулирует восстановительные процессы), адреналин и кортизол (нормализуют обмен глюкозы и создают жиросжигающий эффект), а также инсулин и глюкагон (повышают выносливость и самоконтроль).

Если выполнять специальный комплекс всего два раза в неделю, это даст ощутимый результат уже после первой тренировки. Основная задача — проработать крупные мышцы. Все упражнения кажутся простыми и известными — это разнообразные приседания, махи, наклоны и прыжки, но, если мы добавим в динамику силовые элементы — например, такой «домашний тренажер» как эластичная силовая лента — эффект усилится в несколько раз. Когда мы разгоняем метаболизм, мы получаем больше энергии — увеличиваем продуктивность и возможности нашего организма.

Бег и аэробные нагрузки на свежем воздухе

Владимир Кузьмин, марафонец, финалист трейловых забегов.

Пробежки дают хороший заряд бодрости: даже 45 минут аэробной нагрузки позитивно влияют на организм и настроение. Главное, бегать регулярно. Такая тренировка насыщает организм кислородом и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег на низком пульсе обеспечит жиросжигающий эффект. Рекомендуется бегать на природе, в лесу, в парках — тренироваться и, по желанию, участвовать в беговых любительских соревнованиях. Начинайте спокойно, без рекордных дистанций. Постепенно добавляйте в тренировки специальные беговые упражнения, например, бег с ускорением.

Для регулярных пробежек при любой погоде нужна соответствующая экипировка — там, где еще сохраняется наледь, рекомендуется надевать кроссовки со специальным противоскользящим протектором. В прохладную и мокрую погоду подойдут мембранные варианты — если на маршруте лужи. В качестве верхнего слоя подойдет легкая мембранная куртка и тайтсы, в качестве нижнего под куртку — синтетический лонгслив. На голову — легкую шапочку для бега, а если ветер — пригодится бафф.

Активные кардио прогулки

Сергей Склизков, опытный путешественник, увлекается разнообразными видами туризма: горные походы и восхождения, треккинг, велотуризм и путешествия на мотоцикле.

Переключиться с повседневных забот поможет поход в места, где недоступен интернет — можно больше сконцентрироваться на себе и близких. Хорошее решение — походы одного дня, прогулки в лесу без остановки на ночь, особенно, если нет опыта ночевки в холодный период в палатке — пока еще в лесу прохладно. Попробуйте использовать световой день по максимуму: двигайтесь, пока не стемнеет. Если умеете ориентироваться на местности или у вас есть снаряжение, которое позволяет переночевать в палатке — можно встретить закат на берегу озера и отправиться домой с рассветом.

Хороший результат дает любая кардио нагрузка: пробуйте велотренировки, скандинавскую ходьбу. Если найдете единомышленников — будет еще проще ввести такие прогулки в систему. В этом случае их можно разнообразить командными видами спорта — например, сыграть на площадке в футбол.

Сноуборд и горные лыжи для перезагрузки

Давид Кумаритов, спортсмен с десятилетним стажем в сноубординге.

В сноуборде и горных лыжах не всегда получается добиться быстрых результатов, но проработка техники дает классный эффект и мозг переключается, чтобы освоить новый вид спорта. Активный отдых отвлекает от повседневных проблем: вы учитесь смотреть на них свежим взглядом, особенно после тренировок.

Горные лыжи и сноуборд — это не легкий спорт. Те, кто давно катается, понимают, активный день на горнолыжном склоне гарантируют усталость, но это хорошо помогает разгрузить голову. Дополнительный эффект дает чистый холодный воздух и тишина. Сезон работы сноупарков и горнолыжных комплексов заканчивается, но еще можно поймать уходящую зиму.

Дыхание и медитации

Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта по велоспорту.

Тренировки помогают привести в порядок нервную систему. Физическая активность увеличивает выработку гормонов радости — это может стать хорошей поддержкой. Здесь возможны варианты — циклические виды спорта: бег, велоспорт, плавание — они предполагают упорядоченные монотонные движения и успокаивают. Еще один вариант — комплекс упражнений «МФР» или «Миофасциальный релиз». В фитнесе этот комплекс направлен на расслабление мышц, снятие усталости и напряжения. Основная суть — растяжение и массаж мышц и тканей организма с использованием фитнес-роллов.

Хорошо снимает стресс общая встряска организма — в буквальном смысле: по этому принципу работают тренировки на батутах. Здесь включаются почти все группы мышц, улучшается кровоток. Этот способ не всегда работает при регулярной практике — мгновенно происходит активная выработка большого количества дофамина, а за счет компрессионной нагрузки устраняются зажимы в теле. Но если организм привык к такой встряске, эффект будет чуть меньше.

Что касается успокаивающих техник, их много в йоге — особенно дыхательных практик. Они на физиологическом уровне способствуют включению парасимпатической системы. Она отвечает на определенные триггеры и запускает физиологические реакции — учащенное дыхание и сердцебиение. Самая простая техника, которая быстро снимет это состояние — дыхательная практика с удлиненным выдохом: он должен быть длиннее вдоха. Это включает парасимпатическую систему и помогает снять стресс в моменте. Еще одна простая техника — «квадрат дыхания», в котором каждая фаза выполняется с одним и тем же временным промежутком — вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания — начинать можно с четырех секунд, постепенно увеличивая каждую фазу.